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[商品主貨號] U102296132
[ISBN-13碼] 9789861365350
[ISBN] 9861365354
[作者] 娜塔
[出版社] 如何
[出版日期] 2019/07/01
[內容簡介] (出版商制式文字, 不論標題或內容簡介是否有標示, 請都以『沒有附件、沒有贈品』為參考。)
【本書特色】
★引領台灣減醣飲食風潮第一人！60萬粉絲追隨！「減醣好好」臉書社團版主娜塔，推出升級版的飲食瘦身法！
★提供最方便實用的減醣飲食與料理技巧，幫助你更快突破停滯期、更有信心執行減醣，讓你的減醣速度突飛猛進！
★提供搭配運動容易堅持的方式，陪伴你強化減醣信心
【內容簡介】
這樣提升代謝力，減醣也能吃飽吃好，還持續穩定瘦！
這輩子從沒瘦身成功過的娜塔，直到兩年前接觸減醣飲食，不但一舉瘦身成功（體重減了十幾公斤，體脂32％變22％）、維持兩年不復胖，更有精神飽滿、膚質變好、過敏改善等意外收穫，身體的每一吋都彷彿重生！她開設臉書社團「減醣好好」分享經驗與技巧，不到一年社員就累積近30萬，一年半後累計達到60萬人！幫助許多「這輩子從來沒瘦過」「已放棄減肥希望」的男女重獲新生，他們不但體態窈窕健康了，心態也變得樂觀積極。
而娜塔在兩年多的親身實踐和社團中回答無數疑難問題，也累積了豐富的經驗，希望能帶領剛要開始嘗試、或已獲得初步成功的人，嘗試更多減醣料理技巧、更精實的健身瘦身方式，繼續享受減醣的幸福美好！
這本《代謝力UP減醣好好》具有清晰易懂的知識和容易執行的技巧，幫助初學者或已有減醣基礎的人更有效提升代謝力、更有動力持續執行。只要好好執行，絕對能讓你的減醣速度突飛猛進。
★聰明提升代謝力：吃飽吃好的基礎餐盤示範、不再畏懼油脂、維生素C的聰明補給法、突破停滯期
★省時省力的實用料理技巧：取代米飯常備品、美味的肉類料理及變化、不用糖也能醃漬、蔬菜儲存術
★輔助代謝的超級食材：燕麥、番茄、藍莓、薑黃、黑芝麻、無糖優格的攝取建議
★提供搭配運動容易堅持的方式：陪伴你強化減醣信心
娜塔（Nata）
療癒系美食家，你也可以叫我「廚藝界的文青」「婚姻界的中肯姊」「住在咖啡館的手工麵包狂」。生了兩個可愛孩子，擁有20年資深減肥資歷的中年「腹」女。因為偶然接觸了減醣飲食，創造出前所未有的奇蹟：大嬸變正妹，還連帶改善了困擾多年的過敏等不適症狀！從此再也離不開減醣，熱衷於容易執行與融合生活美感的新減醣美學。
2018年出版《一日三餐減醣料理》，並創立「減醣好好」FB社團，迅速累積近60萬粉絲，掀起減醣風潮，幫助無數減肥不得其法的人脫離苦海，擁抱幸福美好的減醣人生。
◎各界激瘦推薦
娜塔老師的減醣飲食，與我的211全平衡餐盤有許多不謀而合之處。我們都提倡減糖，但也都注意到各種食物的營養素，所以是一個可以長久執行的方法。－－宋晏仁醫師（書田診所家醫科醫師、台灣肥胖醫學會專科醫師、中華民國肥胖研究學會監事、《終生瘦用211全平衡瘦身法》作者）
「減醣飲食」對於方便烹調的朋友來說，是最少困擾、最好入門，也是最能維持的飲食策略！相信這本書會成為你強而有力的瘦身好幫手，大家一起努力吧！－－Emma營養師（【營養師帶你吃外食】FB粉絲專頁共同創辦人）
50歲的我，可以活得像25歲，都是拜娜塔所賜！－－伊能靜（知名藝人）
我大力推薦這本救國救民的好書，讓你每天吃飽吃好之餘，還能變瘦，重獲健康。現在起，每天叫醒我的不再是鬧鐘，而是體重計上那一點一點減少的數字。－－于為暢（資深網路人、個人品牌商業教練）
◎「減醣好好」社員熱烈分享：
「短期間體脂就從30％掉到25％！」
「真的每天都吃飽飽，同事看了問我真的有在減肥嗎？」
「減醣是我試過最有效的減重方法！」
「從XL瘦到M，所有衣服都要重買，但是我甘願！」
「我這輩子還沒有看過5字頭的體重數字，現在竟然看到了！」
「感謝娜塔創立這個社團！讓我增進廚藝也增加信心！」
〈推薦序〉減醣：各種「成功」減肥法的核心
宋晏仁醫師
會翻閱本書的讀者，相信都是「同船共渡」的有緣人，我們都有一個共同的盼望，那就是：安全成功地到達瘦身的彼岸，並且從此享受苗條快樂的人生。
但如果我告訴你，根據過去半世紀來關於各式減肥法的文獻統計，減肥成功的機率只有 5％左右，你可能會驚惶失措地問，這條減肥之船最終必將翻覆嗎？
這裡我們需要先定義：何謂減肥「成功」？
一般商業減重產品或療程的目標，是三個月減重 1 0％，例如： 1 0 0公斤減到 9 0公斤。這已經很不容易，而且要是真能減重 10％，各項健康指標都會改善：月經會變規則，不孕症的可以懷孕，高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸都會改善。但這三個月，你很可能必須吃得淡如水、少如鳥，餓得咬牙，還得跟教練揮汗如雨地蹦跳，加上不斷精神喊話：減肥必勝！瘦身必成！
減肥靠方法，不是靠意志力。
美國醫師協會期刊（ JAMA）2014年評估了 30種商業減重法，發現所有方法都能達標，不分軒輊。所以，不管你採用哪種減肥法，只要乖乖做，幾個月下來都會達標。達標當天，你可能辦個慶祝趴，領獎狀獎盃，過幾天開始恢復「正常」的「人間」飲食，肥油也就悄悄地回來了。體重計會像魔鏡一樣，告訴你實話。
醫學上定義真正的減肥成功，是達到目標後，維持五年不復胖。
五年不復胖？意思是說五年都只喝水、餓肚子度日嗎 ?!
不是的。娜塔老師和宋醫師都會很肯定地告訴你：如果你「吃對」食物，可以終身不復胖。
自1980年代起全球肥胖大流行。 1974年瑞典因應食物價格上漲，提出了第一版的飲食金字塔，日本、西德也跟進。1992年，美國農業部（ USDA）也正式提出了一套美國人飲食金字塔，建議：主食類（醣類）要吃最多，蔬菜水果次之，肉類奶類更少些，嚴嚴格限制油脂攝取。美國老大哥這麼說，各國群起效尤，提出自家版本的飲食金字塔，而全球食品製造商、醫療營養「專家」也都順從地照做。結果呢？全球肥胖人數暴增，美國肥胖人口達50%以上，台灣也有將近30%的肥胖人口，很多美國學者甚至認為肥胖症已危及國安。
減肥書形形色色，莫衷一是。我研讀多年來肥胖醫學的研究報告，發現能夠長久維持「成功」減重的方法，都有一個共同的核心原則，就是：「減糖∕醣」。這一點，娜塔老師解釋得很清楚：因為糖∕醣是刺激胰島素升高的最大因素，而胰島素要作用就是把糖∕醣儲存為脂肪；減醣就能降低胰島素，也就能減少體脂肪的生成。
娜塔老師在這本書中所介紹的減醣飲食，與我的211全平衡餐盤有許多不謀而合之處。我們都提倡減醣，但是我們也都注意到各種食物的營養素，所以是一個可以長久執行的方法。
娜塔老師更貼心地提供示範餐盤，把各種主要食物「淨碳水化合物」量（就是醣量），整理得清清楚楚，非常實用。娜塔老師更接地氣為國人日常的澱粉類美食，包括甜湯圓、蛋糕等，做了務實的建議，讓大家既能享受到原本愛吃的美食，又能輕鬆地控制體重，恢復健康身體，真是一本好書。真心推薦！
（本文作者為書田診所家醫科醫師、台灣肥胖醫學會專科醫師、中華民國肥胖研究學會監事、《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者）
〈自序〉要是沒有減醣，我絕對會胖一輩子！
過去我一直把自己的肥胖歸咎於家族遺傳、新陳代謝差，覺得會肥就是先天條件差。三十歲後，我發現想瘦變得越來越艱難，尤其生完小女兒星球妹之後，我的體重攀到人生的高峰居高難下，更加強了「此生都不會瘦」的負面想法。
其實肥胖時我並沒有特別放縱，因為愛漂亮嘛，每當看自己不順眼總會警醒，接著「又」開始節制飲食或密集運動，但不是效果不好就是難以堅持，一想到「又要減了」就很不情願，心想老娘要瘦怎會這麼難呢？那些復胖輪迴的日子，我從來沒有瘦身成功過，直到兩年前接觸減醣飲食，才終於發現難瘦的真正原因：醣分沒控制！
減醣除了奇蹟出現：讓我一舉瘦身成功（體脂32%變22%）、維持兩年不復胖，意外收獲的是精神飽滿、膚質變好、過敏改善，身體的每一吋都彷彿重生！過去我只膚淺地想著變瘦變美，沒想到減醣的同時我竟獲得更棒的禮物－健康。
減肥同時減掉了不健康的飲食習慣，幫助身體找回自我。回想當初若沒下定決心減醣，我絕對會胖一輩子！
瘦下來之後，我的體力比以前好太多太多，開設了臉書社團「減醣好好」與大家互動，半年多社員人數累積將近30萬，速度十分驚人！看過無數例子因減醣而改頭換面、擁有健康，深深覺得減醣不只為我自己帶來更加積極美好的生活，對許多想輕鬆擁抱幸福的人，更是不可或缺的原動力。
親身實踐加上回答無數疑難，累積了非常豐富的經驗，都凝聚在這本《代謝力UP減醣好好》中。本書具有清晰易懂的知識，對初學者或是已有減醣基礎的人，在代謝時吃最原始的食物，代謝才會加速。用全面的方式調整，停滯更輕鬆突破。本書要幫助你增加更多實用減醣技巧，提振你的信心。
只要好好執行，絕對能讓你的減醣計畫突飛猛進。然後你會發現更神奇的事－這本書看到最後就知道了。
今天起，一切就從減去多餘的醣分開始吧！
好好減醣，它必定加倍回饋你。
【目錄】
〈自序〉要是沒有減醣，我絕對會胖一輩子！
〈推薦序〉減醣：各種「成功」減肥法的核心宋晏仁醫師
〈推薦序〉最少困擾、最好入門，也是最能維持的飲食策略！Emma 營養師
〈推薦序〉50歲的我，可以活得像25歲，都是拜娜塔所賜！知名藝人伊能靜
〈推薦序〉「減醣」把減肥變得輕而易舉，讓你永遠待在瘦子圈商業教練于為暢
減醣親身實證
第一章減醣是促進新陳代謝的強大能量
‧認識醣分
‧辨別醣分好簡單
‧減醣是不吃澱粉的飲食？
‧減醣的好處太多了
第二章我到底適不適合減醣？
‧不同族群的醣分攝取建議
‧新手入門Q & A
‧面對親朋好友的反對意見，我該怎麼辦？
‧執行初期可能出現的情形及因應
第三章展開提升代謝力的減醣計畫
‧吃好吃飽的基礎餐盤示範
‧不再畏懼油脂：談好油攝取
‧維生素C的聰明補給法
‧突破停滯期：幫助代謝的全方位調整
第四章超級實用的減醣技巧
本書食譜使用說明
1.不用糖也能醃漬：果汁是最好的天然甜味劑
‧葡萄柚涼拌胡蘿蔔絲‧檸檬香草嫩雞‧橙香牛肉燒
2.蔬菜儲存術
‧萬用即食青花菜‧醃漬雪菜
3.美味的肉類料理及變化
‧台味炸雞排‧泰式酸辣雞腿‧爆漿乳酪肉捲‧簡易蔬菜鹽水雞‧維也納香腸
4.捲餡餅皮替代品
‧生菜酪梨蝦排堡‧鳳梨鮮蝦豆皮披薩‧蘋果燒肉海苔手捲‧蔥肉蛋餃
5.原型的優質澱粉要多運用
油淋蒸煮馬鈴薯‧味噌煎烤山藥排‧醋煮蓮藕
6.取代米飯常備品
‧白花椰米‧櫻花蝦白花椰炒飯‧豆腐飯‧毛豆藜麥飯‧黑豆玉米飯
7.取代麵條的好提案：各種蔬菜麵&推薦處理器具
‧韓式菇菇拌麵‧竹筍烏骨雞湯麵
8.一次到底最省時
‧紙包菇菇鯖魚南瓜燒‧紙包迷迭香檸檬烤鮭魚‧疊煮鮮美白菜豬肉鍋
9.放心吃甜點
‧抹茶起司磚‧莓果巧克力球‧藍莓舒芙蕾鬆餅‧甜湯圓‧杯子蛋糕
第五章其他飲食補給與運動調整
‧零嘴篇
‧飲品篇
‧減醣搭配運動的調整方式
‧運動前後的醣分&蛋白質補給
第六章輔助代謝常見超級食材
‧燕麥
‧番茄
‧藍莓
‧薑黃
‧黑芝麻
‧無糖優格
第七章從減醣這一刻起，你將真實體悟：懂得選擇的生活有多幸福！
附錄：常見食材、調味料的醣分／熱量／營養速查表
減醣的好處太多了
1. 最明顯的優點：擁抱易瘦體質、變美變年輕，重新活過來！
從小就是易胖體質的我，過去因為不懂減醣的原理，所以即便代謝正好的發育期也一直是肥肥腫腫的。生了兩個孩子、年近40才踏進減醣的世界，在一般人認為代謝走下坡的階段，減醣反而讓我比少女時期更窈窕，而且超過兩年不復胖。
減醣後，維持身材變成超容易的一件事，整個人根本脫胎換骨，常常在採買時聽到好多店攤的老闆叫我「妹仔」。我一點也不懷疑他們客套哦，因為在我肥胖的時候都被喊「太太」「大姊」，對比就知道胖的時候有多顯老。
由於減醣是真正有感的降體脂，會讓人燃起無比強大的信心，一股作氣努力堅持，這些在「減醣好好」臉書社團都有無數成功案例可以證明。
2. 精神好好、體力大躍進，做事效率一級棒
很多人餐後常有想睡、呵欠連連的情況，這種時候要好好檢視一下是不是攝取了過多醣分？因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升，初始會精神振奮，但接著很快會感到昏沉沒力。
減醣後因血糖穩定，就不易產生疲倦、嗜睡的情況；睡意減少，做起事情的專注力和執行力自然更好。我以前是容易疲倦的人，時常做一點事就喊累，但減醣後我很少白天想睡，做事的效率真是沒話說，也因此我能做好本職工作並打理好家庭。減醣幫生活做了根本的調整和改善，做起任何事都變得輕鬆很多。
還有因為減醣以原型食物和簡單調味為主，簡化烹調步驟，不再老是花漫長時間煮食，徹底減少這部分耗費的心力，讓我有更多精神專注於家庭和工作，真是非常感謝。
3. 不易感冒生病、減少罹患疾病的機會
我執行減醣的這兩年，感冒次數少到自己都驚訝，因為以前每年至少感冒四、五次，但減醣的第一年竟一次都沒中標。後來偶爾感冒，也在幾天內就痊癒，明顯感受到身體的自癒力大大提升。
原來高醣食物吃下肚，除了分泌胰島素努力讓血糖平穩下來，身體同時承受著許多負擔，導致沒有多餘力氣發揮自癒力抵抗疾病。減少醣分攝取能讓血糖穩定、不造成身體耗能費力，而且能降低糖尿病、高血壓、痛風、癌症、心血管疾病等發生的可能。
此外，當身體醣分過高，血液因高血糖狀態而混濁、黏稠，導致血液循環下降，代謝跟著變差。減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通，讓身體機能保持在最佳狀態。
4. 減少過敏機率
黃鼎殷和溝口澈等專業醫師都提出降低糖分攝取可以減少過敏發生，因為穩定血糖能讓身體免疫力正常調節運作、減少過敏情況。像是我減醣之前，鼻子及皮膚過敏症狀一直對生活有些困擾，很常動不動揉鼻子或抓皮膚，做事專注度也受到影響。減醣後這些過敏不適的情況減緩很多，雖然它只是一種習慣的改變，不像開刀用藥那樣立即有效，但身體會自然感受到差別。
5. 皮膚飽水透亮
年齡越大，膚色越容易變得黯淡、膚質乾燥或時常長出密集又小顆的粉刺；減醣後我的膚況穩定下來、變得飽水透亮。這點我覺得很神奇，查詢很多醫師的說法，其中江部康二和西脇俊二醫師都提到這是因為基礎代謝率提升，改善了新陳代謝並讓身體年齡降低，肌膚會變得水嫩有光澤。
素顏一樣氣色好，省去好多時間保養，更節省不少美容方面的昂貴花費，減醣真是再好不過的美麗投資！
6. 不易焦躁，情緒穩定愉快
「吃甜食會很快樂」其實是天大的誤會。或許很甜很美味會讓人產生幸福的幻覺，但食用後血糖不穩定，容易導致情緒波動大，高血糖也會讓腦內的快樂因子─多巴胺分泌減少，容易產生負面情緒。心情若時常不佳、沮喪，對生活一定會有或多或少的影響。想要常保情緒穩定愉快，減醣會有很大幫助。
7. 吃好吃飽、容易維持
想要維持一個好的健康習慣，需要找到能夠愉快堅持的方法。
「三餐好好吃，就不會亂吃有的沒的！」正是我維持兩年不復胖深刻的體會。以充足膳食纖維、適當好油脂及優質蛋白質等為主的減醣，是真正能夠吃飽、不會挨餓的健康飲食，同時也是持之以恆的最主要原因。
取代米飯的常備品
米飯在減醣時常只能吃幾口，實在很不過癮。能不能有大口享用的替代品，吃起來無負擔還能獲得更多營養？當然有，參考這章動起來，一次解決以往的困擾吧！
白花椰菜不只維生素C和膳食纖維豐富，其中含有的「鉻」對血糖的調節控制很有幫助，有益降血脂，製作成偽飯，口感相仿又沒有特殊氣味，是減醣時非常推薦的食材。
豆腐的鈣質、蛋白質含量、飽腹感都高，可部分替代高蛋白質的肉類或海鮮搭配餐食。
毛豆的營養價值與黃豆相近，膳食纖維豐富，並含有卵磷脂、大豆異黃酮也是很好的植物性蛋白質來源，取代米飯時要留意，咀嚼細一點較好消化。
藜麥指的是印第安麥，它能提供豐富維生素、礦物質和膳食纖維，常見的有紅白黑三種藜麥。但是藜麥的醣分不低，每100g約含58∼60g醣，建議少量搭配毛豆或拌在沙拉裡食用。
黑豆有分青仁與黃仁黑豆，青仁的膳食纖維跟營養都優於黃仁，其中的礦物質對減醣期間的飲食需求有良好助益。不過，若是容易胃漲氣的話，建議黑豆、黃豆、毛豆等大豆類食物要減少，可以用豆腐替代。
玉米是全穀雜糧類的蔬菜，醣分不低，但它是良好的原型澱粉，鈣質、抗衰老的營養成分高，少量點綴沙拉或與大豆類食物一起食用，能增添香甜的滋味。)
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