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    【B5Q】養大肌肉!科學增肌全書:重訓菜單、營養攝取、休息恢復與進階訣竅,有效突破停滯期的健身守則_竹田大介, 曾瀞玉, 高詹燦


    作者: 竹田大介,曾瀞玉,高詹燦
    出版社: 台灣東販
    ISBN: 9786263791817
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    原價: 289
    售價: 259
    商品數量:1
    商品編號: O_U102685493

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    [商品主貨號] U102685493

    [代售商品編號] 102061000259

    [ISBN-13碼] 9786263791817

    [ISBN] 6263791810

    [作者] 竹田大介, 曾瀞玉, 高詹燦

    [出版社] 台灣東販

    [出版日期] 2024/01/08

    [裝訂/規格] 平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.1 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版

    [目錄]
    前言

    Chapter1 肌肉成長與營養的基本原理

    01肌肉究竟是如何增長的?~肌肉肥大的機制~

    02有意識地專注於「特定肌肉」上~肌肉感受度(MMC)~

    03肌力的增長來自於「神經元性」~要練多久才會長肌肉?~

    04促進肌肉肥大的mTOR是什麼?

    05每一種體型擅長的運動方向不同~外胚型、中胚型、內胚型~

    06為什麼蛋白質對肌肉增長如此重要?

    07醣類對肌肉訓練舉足輕重的原因~醣類與肌肉肝醣的關係~

    08注意訓練、飲食與睡眠的平衡

    09想要增肌時有哪些常犯的錯誤範例?

    10能否只靠「自重訓練」達到肌肉肥大?

    11為保槓鈴深蹲和臥推訓練安全的調整防護

    12肌肉肥大和瘦身能否兩者兼得?~能量收支的不同思考角度~

    13適合初學者的健身房應該具備什麼特徵?

    14健身房裡的基本禮儀須知

    15選擇私人教練時應該注意什麼?

    Chapter2 肌肉肥大的訓練訣竅與健身計畫建立方法

    01多少的訓練頻率才會有效果?

    02為什麼記錄訓練內容很重要?

    03如何知道提升重量的時機? ~最佳負荷是?~

    04最佳間隔時長( 組間休息)是多久?

    05定期檢視「姿勢正確度」的必要性

    06使用機械式器材或自由重量訓練各有什麼優點?

    07孤立動作與組合動作有何特點?

    08留意「正向」與「反向」動作

    09使用重訓腰帶和重訓手套的好處是?

    10「BIG3」中常見的錯誤姿勢有哪些?

    11進行多組數訓練時,可以改變重量嗎?

    Chapter3 使肌肉肥大的營養攝取要點

    01掌握營養的基礎「PFC 平衡」

    02為了多長肌肉是否需要吃蛋白粉?

    03訓練前後需要攝取醣類嗎?

    04促進肌肉肥大所需攝取的能量~需要多少能量?~

    05有助於肌肉肥大的營養素特徵是? ~維他命B 群、維他命D、鋅~

    06是否應攝取蛋白粉以外的其他補充劑?

    07一般人「減肥」與運動員「減重」之間的差異

    08「增量期」與「減量期」的能量攝取範例

    09減量期間的飲食重點~量也有飽足感的飲食法~

    Chapter4 促進肌肉肥大的休息日與預防受傷的訣竅

    01肌肉訓練後,應該要設定多長的休息日?

    02不會肌肉痠痛的訓練是否有效?

    03預防受傷、提升訓練效果的熱身動作

    04休息日的飲食重點~能量攝取量與蛋白質~

    05休息日可以運動嗎?~肌肉痠痛時的運動~

    06就算喝酒也無妨嗎?~酒精與肌肉合成的關係~

    07肌肉訓練也能強化肌腱嗎?~肌腱的硬度~

    08有氧運動的最佳時機~應該在重訓前還是後?~

    Chapter5 進階肌肉訓練的相關知識

    01自主訓練未見成效時應該確認的事項

    02脫離停滯期,讓肌肉增長的祕訣~為什麼重量上不去?~

    03以多元方式訓練相同部位

    04加壓(血流阻斷)訓練法有什麼效果?

    05慢速訓練法有什麼效果?

    06做訓練動作時的呼吸要領為何?

    07借力會有效果嗎?~在肌肉訓練中可取的時機~

    08「核心肌群訓練」有哪些種類與效果?

    09避免模式化的訓練菜單編排要點

    10促使肌肉肥大的各種訓練方式有什麼特點?

    11改變訓練目標和訓練強度的具體範例

    12變更負荷與運動種類的優缺點

    引用、參考文獻一覽

     )

    [內容簡介] (出版商制式文字, 不論標題或內容簡介是否有標示, 請都以『沒有附件、沒有贈品』為參考。)

    健身者必備!

    事半功倍的肌肉肥大教科書

    想要練出肌肉,必須學會的正確知識!

    訓練要訣╳營養攝取的重點

     

    「每天在家持續進行肌肉訓練,肌肉卻絲毫不見增長。」

    「每週去健身房做幾次肌肉訓練,身體卻毫無變化。」

    「看著YouTube影片做肌肉訓練,結果腰部開始疼痛。」

    ──你是否正為了這些問題而感到苦惱呢?

     

    如果只是盲目地模仿他人的動作,你的肌肉訓練終將無法獲得滿意的成果。而無論年紀多大,只要擁有正確的知識並適當地持續訓練,肌肉一定會增長。這本書不僅僅是介紹常見的運動,本書撰寫的目的,是為了讓讀者學習以科學為依據的肌肉生長「理論」。簡言之,本書可說是聚焦於肌肉肥大的「肌肉訓練教科書」。

    練肌肉不該憑感覺,借助科學的力量穩健建構肌肉增長:

    Chapter1-從運動、營養和睡眠等領域,說明有關肌肉成長的基礎知識

    Chapter2-介紹促進肌肉肥大的最佳訓練頻率、負荷量和間歇時間等方面的資訊

    Chapter3-討論營養的基礎知識乃至於促進肌肉肥大的最佳飲食方式

    Chapter4-闡述安全有效地進行肌肉訓練的要點

    Chapter5-解釋肌肉訓練效果欠佳時的原因,以及提高成效的祕訣

    全球連鎖健身房Gold’s Gym的私人教練帶你

    設定負荷╳正確運動╳補給能量有感練出健美身材!

    ‧能否只靠「自重訓練」達到肌肉肥大?

    →自重訓練雖然不是促進肌肉肥大的最佳方法,但還是可以達到一定程度的增肌效果

    ‧如何知道提升重量的時機?

    →當初學者達到可重複12 次以上後,即可稍微增加阻力,調整至最多可重複8 到10 次的負荷範圍

    ‧想要增肌時有哪些常犯的錯誤範例?

    →幾項常犯的錯誤包括:蛋白質攝取過量、減量飲食、低強度高次數的自重訓練、過度的有氧運動

    ‧定期檢視「姿勢正確度」的必要性

    →選擇錯誤的訓練姿勢就無法以最適合的方法達成目標。確保自己使用最佳姿勢進行運動非常重要

    ‧為了多長肌肉是否需要吃蛋白粉?

    →乳清蛋白吸收迅速,酪蛋白和大豆蛋白吸收較緩慢,根據不同時機飲用不同種類的蛋白粉,效果更好

    ‧訓練前後需要攝取醣類嗎?

    →身體會隨著運動強度增強,提高消耗的醣類比例,若醣類不足,就會分解肌肉來供應能量

    重訓愛好者有感推薦

    奇德Kidd/美國運動委員會(ACE)私人教練培訓教官

    荒川大介/Gold’s Gym日本分部舉重選手

     

    作者簡介

    竹田大介(Takeda Daisuke)

    出生於日本熊本縣合志市。

    在國小參加棒球社時第一次接觸到肌肉訓練,國中參加柔道社、高中參加摔角社。高中作為極真空手道的選手開始不斷實踐肌肉訓練,曾成功經歷過3次、每次約5公斤的增重過程,增加的肌肉總量超過15公斤。出社會後仍繼續擔任空手道選手,在道場上對於運動指導深感其價值感跟發展性,決定轉為私人教練。

    離開公司,開始學習私人教練課程的同時,也進入了日本大學研文理學院的體育學科進修。

    2016年8月創立肉體改造研究所股份有限公司,支援眾多的空手道家、格鬥家或是一般民眾的增重訓練。

    為Gold’s Gym認證的私人教練。

    NSCA日本分會的2018年最佳論文獎、2021年的最佳指導者獎。

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